Každé ráno to poznáme – zhon, stres, nestíhačky, dohadovačky, vyberanie nedojedenej desiaty z tašky z predchádzajúceho dňa. Čas beží, deti sa ponáhľajú do školy a my, tak ako každý deň, premýšľame, čo im zabaliť na desiatu, aby ju aj zjedli a nešla iba na výlet. 

Niečo, čo im bude chutiť, dodá energiu, ale zároveň bude výživné. Ale nič zložité. Stačí dodržať niekoľko jednoduchých princípov:

Prečo je desiata taká dôležitá

Deti trávia väčšinu dňa v škole, školskom klube a na krúžkoch. Väčšinu jedál teda konzumujú mimo domov. Obed často krát ovplyvniť nevieme (ak teda škola nie je zapojená do programu Skutočne zdravá škola), ale desiatu máme v rukách my. Snacky dopĺňajú energiu medzi raňajkami a obedom, prípadne obedom a večerou a pomáhajú deťom zvládnuť deň s lepšou pozornosťou aj náladou. Deti, ktoré sa naraňajkujú a nadesiatujú, majú viac energie, lepšie sa sústredia a sú menej podráždené. Ak desiatu vynechajú, často prichádza únava, nervozita a siahajú po sladkostiach či sladených nápojoch, po rýchlej energii, ktorá ale potom ďalej kolíše. Píšem z vlastnej skúsenosti.

Z čoho by sa mala skladať ideálna desiata

Vyvážená desiata by mala obsahovať tri základné zložky:

1. Sacharidovú časť – napríklad kváskový chlieb, rožok alebo tortillovú placku (nedávno sme objavili špaldový lavaš!). Ideálne je striedať biele, grahamové a celozrnné pečivo, aby sme zachovali rovnováhu medzi ľahkou stráviteľnosťou a obsahom vlákniny. V pomere 1:1. Ak budete deťom dávať iba celozrnné produkty, tak im urobíte neželanú službičku a skomplikujete trávenie. Niekedy je totiž menej viac.
   
   
2. Bielkovinovú časť – syr (hello nehovorím o bambine), tvaroh, vajíčko, cottage, kvalitná šunka (!), domáci pribináčik alebo rastlinná nátierka zo strukovín a zeleniny. Bielkoviny dodávajú dlhodobú sýtosť. Treba to samozrejme striedať.
   
   
3. Zeleninu a/alebo ovocie – ako zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny. Ideálne je pridať niečo čerstvé – pár kúskov uhorky, papriky, cherry paradajky alebo jabĺčko, hrušku či bobuľové ovocie. Vlastne to, čo je v sezóne.
   
   

A samozrejme, pitný režim – najlepšie čistá voda alebo nesladený čaj. Prečo – si ani nemusíme vysvetľovať, však?

Jeden hack na záver: nechajte deti, aby na príprave desiaty participovali. Nastavte mantinely a nechajte dietko, aby si do “chlievikov zdravého taniera” doplnilo čo má rado. Nevynechávame ani kupované maškrty, ale čítame etikety…

Ako zvládnuť ranný zhon

Mnoho rodičov nemá ráno čas chystať zložité jedlá – a to vôbec nevadí. Stačí myslieť dopredu. Večer si môžeme pripraviť krabičku so zeleninou, nátierku či vajíčko natvrdo, upiecť cookies, granolu či iný koláč (takto pripravené vám vydržia aj pár dní) a ráno už len všetko poskladať dokopy. A nezabudnúť zabaliť aj sebe do roboty.

Ako urobiť desiatu zaujímavou a pestrou

• Deti jedia očami – čím je desiata farebnejšia, tým väčšia šanca, že ju zjedia. Môžeme sa hrať s tvarmi, farbami aj spôsobom servírovania. Úžasne pomáhajú desiatové krabičky a boxíky s oddelenými “chlievikmi”.

• Skúste pripraviť napríklad sendvič troch farieb – celozrnné pečivo, syr, tá kvalitná šunka alebo omeleta a zelenina rôznych odtieňov – pohrať sa s dúhou.

• Obľúbené sú aj rolky z tortilly – potreté nátierkou, so zeleninou, zrolované a nakrájané na malé kolieska. Vyzerajú ako malé sushi – také som pripravovala v spolupráci s dojčenskou vodou Lucka. Kuk sem pre inšpiráciu. 

• Majte poruke doma vždy nejaké pohotovostné zásoby granoly, domáceho pribináčika, orieškov, lyofilizovaného ovocia. Je to skvelá prvá pomoc, keď neviete čo. 

Na čo si dať pozor

Čím je desiata prirodzenejšia, tým lepšie.

Nie že by som chcela robiť strašiaka, ale kupované maškrty typu sladké dopekané pečivo, balené croissanty, “umelé” čokoládové tyčinky či sladené nápoje, a vlastne ani údeniny a kupované priemyselne vyrábané nátierky (ja to volám skratky) by priestor v desiatových boxoch naozaj mať nemuseli. Tieto jedlá síce dieťa zasýtia a nakopnú, ale krátkodobo. Energia rýchlo ubúda a potom nastáva útlm, chúťky po niečom ďalšom.

Kľúčové živiny pre mozog a sústredenie

Správna desiata podporuje aj mentálny výkon.

• Komplexné sacharidy dodávajú stabilnú energiu.
  
  
• Bielkoviny zlepšujú koncentráciu a pocit sýtosti. Vyživujú svaly.
  
  
• Zdravé tuky (napr. orechy, semienka, avokádo) vyživia mozog.
  
  
• Vitamíny a minerály z ovocia a zeleniny podporujú imunitu aj nervovú sústavu, aj trávenie.
  
  

Zdravá školská desiata nemusí byť o dokonalosti, ale mala by byť o rovnováhe.

Keď sa z nej stane malý každodenný rituál, deti si budujú vzťah k jedlu, ktorý im zostane až do dospelosti, je to príležitosť na budovanie správnych stravovacích návykov. A ak sa do jej prípravy zapoja samé, bude im chutiť ešte viac. Poznám to! Želám vám čo najmenej domov donesených nedojedených desiatových krabičiek. Držte sa. 

P.S.: Niečo málo z môjho siahodlhého rozprávania sa dostalo aj do rozhovoru v rádiu Slovensko. Vypočuť si môžete tu.

P.S. 2: Skutočne zdravá škola chystá celý e-learning na tému zdravá školská desiata, tak nezabudnite sledovať. Nejaké videá som natočila aj ja,